Esta rutina corta es ideal para personas que tienen poco tiempo o que por alguna razón se les complica asisitir a un gimnasio. Realiza este entrenamiento dos veces a la semana, tres si te es posible comenzando lentamente el ejercicio 1, cinco repeticiones completas que deben durar aproximadamente 10 segundos, contando los movimientos completos. Una vez realizado el ejercicio, continúe con el siguiente hasta haber realizado todos los ejercicios enlistados. Una vez terminado el ejercicio 4, hay que volver al 1 para un total de cuatro a seis circuitos (recuerda cambiar de lado para cada circuito). Si no tienes la costumbre de realizar ejercicio y estas son tus primeras rutinas, recomendamos aumentar la dificultad con el tiempo, posiblemente manejar tu propio peso te ayude el primer mes, quizá dos, después habrá que agregar resistencia que puede ser con una banda de resistencia al rededor de los tobillos o los muslos para cada movimiento, dichas bandas las fabrican con varias resistencias dependiendo del nivel que tu cuerpo necesite alcanzar.

Esta es la primera de dos rutinas que vamos a compartir con ustedes para el tren inferior, la segunda rutina será enfocada al área de los glúteos.

Ejercicio 1: Levantamiento lateral de pierna.

Acuéstese sobre su lado izquierdo, apoye la cabeza sobre su brazo izquierdo, y coloque su mano derecha en el suelo delante de su pecho. Sus piernas deben estar rectas con la pierna derecha en la parte superior de la pierna izquierda. Sin mover ninguna otra parte de su cuerpo, levante lentamente la pierna derecha tan alto como sea posible. Pausa, y luego volver a la posición inicial.

Ejercicio 2: Caparazón de almeja.

Acuéstese sobre su lado izquierdo con las caderas y las rodillas flexionadas a 45 grados. Alinea pierna derecha en la parte superior de la pierna izquierda, los talones juntos. Manteniendo los pies juntos y la pierna izquierda en el suelo, levante la rodilla derecha tan alto como sea posible sin los talones se separen. Pause y luego vuelva a la posición inicial.

Ejercicio 3: Elevación de cadera.

Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, apriete los glúteos y haga presión en sus talones para elevar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Pause y después baje lentamente de nuevo a la posición inicial.

Ejercicio 4: Levantamiento cruzado de rodillas.

Comience en la parte superior de la posición de plancha, con su cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Manteniendo su abdomen forme, recoja su pie derecho y lentamente traiga su rodilla derecha hacia el hombro izquierdo, después vuelva a empezar.